A statisztikák azt mutatják, hogy világszerte 3 emberből egynek vannak olyan tünetei, amelyek hasonlítanak az álmatlanságra. Ezeknek az embereknek körülbelül 10%-át diagnosztizálják hivatalosan ezzel a rendellenességgel, ami azt jelenti, hogy sok embernek okoz gondot a nyugodt alvás.
Bár az orvosod biztosan tudományosabb megoldást ad majd a problémára, mi összegyűjtöttünk néhány módszert, amit érdemes kipróbálnod. Ezek egyszerűek, és talán segítenek a nehezebb éjszakákon.
1. Tegyél egy párnát a térdeid alá.
A párna nem csak a fejnek vagy a nyaknak való. Ha a hátadon alszol, tegyél egy kispárnát a térdeid alá. Ez csökkenti a gerincedre nehezedő terhelést, és lehetővé teszi, hogy a hátad alsó része felvegye természetes görbületét. Ha az oldaladon alszol, tegyen egy párnát a térdei közé. Ez segít a gerincednek.
2. Feszítsd meg az izmaidat, hogy elaludj, ha az éjszaka közepén felébredsz.
Órákig fekszel az ágyban, és próbálsz elaludni, de semmi sem sikerül, mert minden testrészed feszült? Próbáld ki ezt a trükköt:
Indulj a lábujjaidtól a homlokodig, és fokozatosan lazítsd el az összes izmodat. Feszíts meg minden egyes izomcsoportot 5 másodpercig. Ezután lazítsd el.
3. Használj nehezített takarót.
A súlyozott takarók nem csak extra kényelmesek. Mélynyomásos stimulációt alkalmaznak, ami javítja a hangulatot, csökkenti a stresszt, és növeli a melatonin, az alváshormon szintjét. Ez a kombináció nemcsak gyorsabb elalvást eredményez, de javítja az alvás minőségét is.
4. Hűtsd le a szobádat, hogy elkerüld a rémálmokat.
A kutatók szerint a hűvös szobahőmérséklet az egyik legfontosabb tényező a jó alvás szempontjából.
A hálószoba ideális hőmérséklete körülbelül 18,3 °C. Az orvosok azt javasolják, hogy tartsuk 15,5°C és 19,4°C között, attól függően, hogy mi a legkényelmesebb számunkra. Ennek oka, hogy a szervezet úgy van programozva, hogy este csökkenti a hőmérsékletét.
5. Próbáld ki a progresszív relaxációt.
Kipróbálhatod a progresszív relaxációnak nevezett technikát is. Mindössze annyit kell tenned, hogy elkezdesz megfeszíteni különböző izomcsoportokat, mielőtt hagynád őket ellazulni. Kezdheted az arcoddal, és haladhatsz lefelé a lábadig. Ezt addig csináld, amíg lassan el nem szundikálsz.
6. Tedd az egyik lábad a földre, ha szédülsz érez.
Néha szédülhetünk, miközben megpróbálunk elaludni. De a jobbra-balra forgolódás csak még rosszabbá teheti a helyzetet. Ehelyett tegyük az egyik lábunkat a földre, miközben a hátunkon fekszünk. Ez segít az agyadnak “újra számolni a helyzetedet”, és a szédülés elmúlik.
7. Lélegezz a hasaddal, hogy gyorsabban elaludj.
Elalvási kísérlet közben szorongást, aggodalmat vagy feszültséget érezhetsz. Ettől szapora lesz a légzés, és a jó alvás lehetősége jócskán lecsökken. Próbáld ki a 4-7-8 légzéstechnikát.
- Ürítsd ki a tüdőből a levegőt.
- Lélegezz csendesen az orrodon keresztül 4 másodpercig. A hasadnak fel kell emelkednie.
- Tartsd vissza a lélegzetet 7 másodpercig.
- Lélegezz ki a szádon 8 másodpercig.
- Ismételd meg legalább 4 alkalommal.
8. Húzz zoknit!
A zokni viselése az ágyba elsőre furcsa lehet, de ha elalvási problémákkal küzdesz, lehet, hogy ez a megoldás. Kutatások szerint, amikor a lábad fázik, az erek összeszűkülnek, ami miatt kevesebb vér kering, és ez jeleket küld az agyadnak, hogy maradj éber. Egy szép pár zokni helyrehozhatja ezt, és jelezheti az agyadnak, hogy ideje aludni.
9. Alakíts ki egy “csatornát” a párnáival, ha vállproblémáid vannak.
Ha fáj a vállad, és a háton vagy hason alvás nem kényelmes, próbáld ki ezt a tippet. Nem kell semmilyen speciális eszközt vásárolnod, csak szerezz be több párnát, és készíts velük csatornát a karodnak, ahogy a képen látható. Ne tegyél túl magas párnákat az oldalad alá. Tartsd egyenesen a gerinced.
10. Koncentrálj az itt és mostra.
Azok a gondolatok, amelyek nem hagynak minket elaludni, gyakran a múlthoz vagy a jövőhöz kapcsolódnak. Aggódunk amiatt, hogy mi történhet, vagy megbánunk dolgokat, amelyeket a múltban tettünk vagy nem tettünk meg.
Próbálj meg arra koncentrálni, ami itt és most történik. A múlton nem tudunk változtatni, és a jövőt nem tudjuk megjósolni, a jelen pillanatot tudjuk irányítani, és ez a fókuszváltás megadhatja az agyunknak azt a relaxációt, amire szükségünk van.
11. Nyomjunk relaxációs pontokat közvetlenül a tenyerünk alatt.
Az akupunktúra bizonyos pontjai segíthetnek az alvásban is:
- Keressük meg a kisujjunk oldalán, közvetlenül a tenyerünk alatt lévő kis üreges helyet. Ez az első pont. A második pont három ujjnyira a csuklódtól lefelé, közvetlenül az inak között található.
- Gyengéden, körkörös vagy fel-le mozgással gyakorolj rá nyomást 2-3 percig.
- Érezd, ahogy az izmaid ellazulnak.
- Ismételd meg a másik csuklódon.
